Hogyan fussunk maratont?

„Ha le tudsz futni egy maratont, akkor minden célt elérhetsz az életben.”

(Eliud Kipchoge, kenyai elit atléta, korábbi maraton világcsúcs-tartó)

A fizikai-szellemi felkészülésen túl nem árt tisztában lenni néhány taktikával, „fogással”, praktikával, amelyek alkalmazásával – ha nem is nagymértékben -, de néhány „hangya-bokányival” közelebb kerülhetünk vagy a teljesítéshez, vagy egy jobb idő eléréséhez.

KINEK SZÓLNAK A TIPPEK?

Az itt leírtak csak EGYFÉLE irányvonal, vagyis nem kőbe vésett törvény, vagy futás-biblia. Nem vagyunk egyformák, sok embernek teljesen más rutin jöhet be. Ha már van begyakorolt tevékenység-sorod, amely be is vált, akkor azon ne változtass! Aki az első maratonjára készül, találhat benne olyan ötleteket, amelyek esetleg nem jutottak eszébe, vagy tapasztalat híján nem is gondolta volna, hogy ezekre is figyelni kell. Ha csak egy dolog segít egy valakin, már megérte megírni ezt az összefoglalót! 🥰

A leírt tippek, tanácsok egy része minden maratoni rajthoz állónak szól, egy része viszont „csak” azoknak, akiknek minden másodperc számít.

Felmerülhet a kérdés: van olyan, akinek nem számít minden másodperc…? Természetesen igen, van olyan. Sőt, lehet még többen is vannak, mint azok, akik az „időt hajszolják”. Sok futónak a maraton-futás egyfajta hobbi. Körbe utazzák a világot, minden nagyvárosban futnak egy marcsit, végigfotózzák az egész versenyt, és közben nem igazán izgatja őket, hogy most 4:25, vagy 5:25 lesz az idejük. És ez teljesen rendben van. Persze azért egész évben formában kell lenniük ahhoz, hogy bármikor le tudjanak futni egy maratont.

A VERSENY NAPJA

Reggeli szeánsz

A verseny napján célszerű 3 órával a rajt előtt kelni. Persze, ha nem abban a városban ébredünk, ahol a maraton van, akkor nyilván bele kell számolni a hosszabb utazást is. A reggelit a rajt előtt 2 órával bezárólag be kell fejezni. Optimális, ha valami jó minőségű szénhidrátot viszünk be, pl. zabkása, vagy teljes kiőrlésű gabonapehely, desszertként egy banánnal. Kerüljük az egyszerű cukros, finom lisztes dolgokat, a tojást, tejterméket, húst és ne ma együnk rostokban gazdag zöldségeket sem. A fehérje-dús reggeli sem túl jó, a szervezet nem igazán tud vele mit kezdeni a futás jelentős részében. Mindenképpen „bejáratot” reggelit együnk, vagyis legyen letesztelve egy komolyabb edzés előtt.

Innentől kezdve a rajt előtt 15 percig ne együnk és ne igyunk semmit! Ez furcsa lehet, de elég sok hozzáértő ezt javasolja. Ha maraton alatt ki kell állni mosdóba, nem annyira jó dolog, ráadásul a vizelet- vagy széklet-visszatartás komoly energiákat emészt fel, míg oda nem érünk egy toytoy-hoz… Ne ijedjünk meg, nem fogunk eléhezni, és dehidratáltak sem leszünk. A verseny alatt felvett szénhidrát és folyadék azonnal hasznosul, és így jó eséllyel nem kell majd megállnunk mosdó-kényszer miatt.

Ami még fontos, hogy az elménk kellően koncentrált legyen. Vagyis aznap reggel ne olvassunk híreket, ne tévézzünk, ne netezzünk egyáltalán! Ha végképp nem bírjuk a fejünkben lévő csendet, akkor hallgassunk zenét, figyeljük a ritmust, a hangokat. A felesleges fehér zaj csak lehúzza az energia-szintünket.

(fotó: marathonhandbook.com)

Rajt-előkészületek

Természetesen alap, hogy a rajtszámot már korábban felvegyük, erre azért a legtöbb versenynél van lehetőség, ezzel megspórolunk egy csomó időt, és esetleges sorban állást, idegességet. Ha van rajt-csomagunk, akkor úgy induljunk a verseny helyszínére, hogy kb. egy órával a rajt előtt érjünk ki. Ott elsőként „öltözzünk be” a versenyhez, a rajtszámot úgy tegyük fel magunkra, hogy az menetközben ne essen le, ne csavarodjon, ne zavarja a frissítési tevékenységünket. A futóöv vagy zsák csekkolása is legyen meg. Legyen nálunk egy plusz gél vagy más szénhidrát (pl. banán), amit a rajt előtt negyedórával fogunk elfogyasztani. Minden más ruhát, táskát adjuk le a ruhatárban.

A bemelegítés ideje nagy mértékben függ, hogy mi az „intenzitás-terv” a versenyre. Ha a legjobbat akarjuk kihozni magunkból, vagyis elég nagy intenzitáson fog dolgozni a szervezetünk, akkor legalább 20 percet szánjunk a bemelegítésre. Mindenkinek saját egyéni preferenciája, hogy milyen módon melegít. Példa: laza kocogás, majd futóiskola egy kis core-mozgósítással, 8-10 repülőfutás, és pár perc futás a tervezett maratoni tempóban.

A bemelegítés végén nyomjuk le a plusz gélt, vagy banánt pár korty víz kíséretében. A maradék időben folyamatosan mozogjunk, próbáljuk magasabban tartani a pulzust. Közben pedig keressük meg a rajtzónánkat. Na igen, általában az emberek jelentősen túlbecsülik magukat, és sokkal előrébb állnak be, mint ahogy tempójuk indokolja. Erre sajna készülni kell: rajt után jó eséllyel csak egy helyben toporgás van, kivéve persze, ha nem az első sorokból indulunk…

(fotó: runsociety.com)

Úton

Ha fontos minden másodperc, akkor erősen javasolt egy előzetes maraton-tempó kalkulálása. A rajt után, ha jó volt a felkészülésünk és teljesen egészségesek vagyunk, akkor várhatóan egy hatalmas adrenalin-löket arra fog minket bíztatni, hogy nyomjuk, mint állat… Ne engedjünk neki! 😃 Fegyelmezettnek kell lenni! Nyilván az sem jó, ha sokkal lassabban futunk, mint ahogy bírnánk, ezért kell kalkulálni a maraton-tempót. De azt nem szabad túllépni az elején sem! Jöhet olyan érzés, hogy „Ó, ugyan mi történhet…?” Majd 25-nél megtudod… Nem olyan jó érzés…

Szóval szépen tartsuk a tervezett maratoni tempót, és hagyjuk, hogy teljenek a kilométerek. Ha a tervezett időnk közel van valamelyik iramfutó idejéhez, akkor erősen javasolt, hogy csatlakozzunk az iramfutót körülvevő bolyhoz. Nagyon sokat segíthet rajtunk az iramfutó ritmusának felvétele... Feltéve, ha az iramfutó jól végzi a dolgát, és nem futja el az első 10 kilométert. 😃De legyünk optimisták: többnyire azért hozzáértő iramfutókat alkalmaznak a nagy versenyeken.

Ha a tempónk körül nincs iramfutó, akkor is érdemes bolyban futni. Több előnye is van. Egyrészt, ha nem mi vagyunk az elsők a bolyban, akkor a többiek felfognak némi légellenállást. Erősen szeles időben ennek nagy jelentősége is lehet, de egyébként is, ha csak egy hajszállal is könnyebb a futás egy-két futó szélárnyékában, már megéri. Csak arra kell nagyon figyelni, hogy nehogy észrevétlenül lassítsanak, vagy gyorsítsanak, és ezért eltérjünk a saját tempónktól! A másik előnye a boly-futásnak, hogy most már a tudomány is igazolja, hogy az ember energia-mezője nem fejeződik be a bőrnél, hanem jóval túlnyúlik azon. Vagyis kellő közelségben képesek lehetünk megérezni és átvenni futótársaink energiáját. Persze ne úgy képzeljük el, hogy elvesszük tőlük… Egyszerűen csak használjuk. Az afrikai maratonisták minden egyes edzésen bolyban futnak, ritka a kivétel. És ha megfigyeljük a nagy maratonokat, az elit ott is nagyon sokáig együtt halad, kisebb-nagyobb csapatokban. Használjuk bátran sporttársaink energiáit is! Nyilván ezzel ők is használják a miénket. Ez benne a legszebb: Eggyé válunk. Egy ritmusra lépünk, szinte egyszerre vesszük a levegőt, egy a célunk. Nem egymás ellen küzdünk, hanem együtt küzdünk a fizikai törvények ellen. Csodálatos sport a futás.

A verseny utolsó 10 százalékában javasolt próbálgatni, hogy mennyi maradt még bennünk. Nem azért jöttünk, hogy bármit is bent tartsunk. Mindent ki kell adnunk! Meg kell próbálni gyorsítani: magasabbra emelni a térdet, szaporázni a lépteket, mélyebbeket lélegezni, összeszorítani a fogakat, legyen erőteljesebb a kartempó, és közben korbácsoljuk fel az elmét: „Ez az! Nyomjad b+, mindjárt itt a vége!” Ilyenkor nyilván meg kell próbálni leválni a sokat segítő bolyról, persze lehetőleg előre, vagyis lehagyni őket.

(fotó: timeout.com)

Frissítés

Ahogy minden versenyen, itt is alapvetően 3 dologra van szükségünk: szénhidrát, só, víz. Ha "komoly" intenzitást feltételezünk, vagyis a verseny alatt végig bőven a komfort-zónádon kívül futsz, akkor 20-40 percenként javasolt bevinni a gélt. Természetesen kipróbált, kiváló minőségű géllel kell frissíteni. És ez még nem elég… Magát a mozdulatot is be kell gyakorolni. Ehhez azonban olyan formában kell magunkkal vinni a gélt, hogy a lehető leggyorsabban, legegyszerűbben tudjuk végrehajtani a frissítést. Szaggatni, nyomkodni, nyalakodni nincs idő!

Tipp: gélkulacsba tölts 3 vagy 4 darab gélt, öntsd fel vízzel, és jól rázd össze. Ha elektrolitos gélt használsz, akkor nincs egyéb teendőd. Ha nem, akkor törj még bele 3-4 sótablettát is. Így tulajdonképpen inni fogod a gélt és a sót is. Ha aqua-gélt használsz, még egyszerűbb dolgod van, vizet sem kell beletölteni a kulacsba. Gyors, hatékony, tiszta. Fontos: mindig tervezzü egy kicsit túl! Vannak olyan helyzetek, amikor megnövekedhet a szénhidrát-igény, és ha éppen nincs a közelünkben frissítő állomás… akkor egyszerűen fejre állunk. Onnan persze még fel lehet tápászkodni, de rengeteg időt veszthetünk ezzel. A gélek mellett legyen nálad még egy energia-szelet is, az már tényleg csak a vész-vész esetre. És természetesen arra is, ha egy sporttársad melletted lenne rosszul, mert pl. hirtelen leesik a vércukor szintje, és nincs nála semmi. Egy versenyen egymásért is vagyunk…

A vízfelvételt általában a frissítő pontokon tudjuk megoldani. A gélkulacsok és az egy energia-szelet „cipeléséhez” egy elasztikus futóövet javasolt használni, ami pillekönnyű és rendkívül praktikus.

A ruházatra most nem térünk ki, alap: csak bejáratot ruha és cipő, és nyilván alkalmazkodjunk az időjárási körülményekhez.

Zene

Nem javasolt fülhallgatóval versenyt futni. Ennek két oka is van. Az egyik, hogy bármennyire is zárt pályán futunk, mindig van pár autós, akik szívesen kivasalnának minket, mert a verseny miatt perceket késnek a vasárnapi programjukról. Hallás nélkül futni városban elég életveszélyes! A másik oka pedig az, hogy ha nincsenek összeválogatva olyan zeneszámok, amelyek ritmusa egyezik a futótempónkkal, akkor vagy elfutjuk magunkat, vagy lassabban futunk, mint kellene, ugyanis a szervezet automatikusan felveszi a halt ritmust, ahhoz pedig komoly gyakorlás kell, hogy ez ne történjen meg. A zene segíthet azoknak, akik a teljesítésre hajtanak, de 25-30k után már nagyon fáradtnak érzik magukat. Ilyenkor adhat egy löketet néhány kedvenc dal meghallgatása, de azt is úgy javaslom, hogy csak az egyik fülünk van bedugva. Az útvonalon szoktak zenészek játszani, ott figyeljünk a ritmusra, legyünk nyitottak a zene energiájának átvételére, nagyon sokat tud dobni a hangulatunkon és a tempón is.

Cél után

Miután beértünk, és elöntött az eufória, engedhetünk magunknak egy kis „lazaságot”, de azért néhány dologra nem árt odafigyelni. Elsőként a visszatöltésre. 5-10 percen belül menjen le szénhidrát és most már mehet, sőt, kell fehérje is, valamint egy nagyon komoly dózisú elektrolit. Illetve bármennyire is szétfutottuk magunkat, még egy néhány perces laza kocogást vagy sétát meg kellene ejteni annak érdekében, hogy másnap ne úgy kelljünk, mintha egyszerre több úthenger ment volna át rajtunk.

Ami még fontos: a verseny után néhány órával, ha megtehetjük, ne menjünk olyan zárt térbe, ami tele van emberrel. Zsúfolt mosdó, tömegközlekedés, étterem, stb. 3-5 óra mozgás durva intenzitáson olyan réseket üt az immunrendszeren, hogy még a leggyengébb vírus is leteríthet minket.

Hajrá maratonisták! 😎